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锻炼肌肉动作之王-深蹲

发布日期:2015-04-19

深蹲是最困难,也最痛苦的练习。它需要强大的肉体和精神力量。从科学角度讲,它也是最具挑战性的练习。当然了,也是作用最大的。深蹲比其他练习更能促进肌肉生长。因为它的困难程度,深蹲强迫身体分泌更多的生长激素,导致肌肉生长地更快。深蹲有强大的溢出效应,能使你所有其他练习都得到增长。仅仅练习深蹲,就可以使你的卧推增长至少20磅!

不幸的是,很多人想出各种理由来避免深蹲。“它对我的膝关节施加了过大的压力”,“它对长个子不利”。对此我有何评论?这都是瞎扯!除了极个别的人,几乎每个人都能很好地练习深蹲。深蹲看上去比其他练习更可怕的唯一原因是,它的强度更大,而正是这一点产生了无与伦比的价值。很多谣言流传甚广,吓得很多人不敢练深蹲。

正如随着压力的增大,肌纤维会增大一样,肌腱、韧带和其他结缔组织也会随之增大。因此,深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强,膝关节的稳定性和坚固程度也会提高。有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势,特别是在深蹲到底部时放松所造成的!当你放松膝关节的时候,它轻微地分离开来,处在一种不利的位置。怎样解决?在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。保持膝关节紧张,它就不会有任何问题。

前面说了,力量训练能加强肌腱、韧带和其他结缔组织。做大重量、低次数练习时可以使用举重腰带,其他时候则不必要。有些人深蹲时感觉颈椎不舒服。大多数人都能习惯。但如果你感觉脖子很不舒服,只要在杠铃杆下面垫上毛巾或者垫子就行。

很多力量训练动作(不只是深蹲)限制血液流动,因为血液长时间聚集在肌肉上。血压会暂时升高,但只是暂时的,不会带来危险。心脏,就像身体的其他肌肉一样,能够适应这种压力。因此,深蹲有助于加强循环系统。但是,冠心病患者在做任何力量练习之前,都应该首先征得医生同意。

肌肉越强壮,它的收缩速度就越快,也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。因此,深蹲只会提高速度。

那些所谓深蹲造成的负面影响全部来自不正确的深蹲动作,而不是深蹲自身!想变得更强壮吗?来练习深蹲吧。但首先要学会正确的姿势。

为安全起见,你应该总是在力量架上练习。这样你就能在最舒服的高度扛起杠铃,力竭时也能安全地将杠铃放回架上。安全销应该插在略低于深蹲最低位置的高度。如果使用Monolift,钩子应该与乳头的高度相当。

深蹲的时候,头部应该向后收,胸部挺起,下背微弓。应该始终目视前方,任何时候身体都不要前倾,眼睛也不要向上方或下方看。

双手的握距应该与卧推时相当。在扛起杠铃之前,要保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后,调整好站距。很多受伤都发生在后退时,因此应该只后退必需的距离。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。

深吸一口气,然后下蹲。你不应该直直地下蹲,而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该超过脚尖,而且不应该内收。下蹲,直到大腿低于水平位置。

在达到最低点后,立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。

再次站起后,再呼吸一次,开始下一次动作。你应该做多少次?爱健建议4~6次最佳。这个次数能够使强度达到最大。

每个人都应该练习深蹲!无论你是各种项目的运动员,还是普通的健身爱好者。深蹲是力量训练之王,它并不危险。给深蹲应有的敬意,你就会获得难以想象的进步!

健身房里,一个年轻人走过来。他说:“我试了所有的办法,腿部就是不长!”他试过腿屈伸,腿弯举,腿举,柔软深蹲。在健身房的另一个角落,一个大块头正在训练。沉重的杠铃被一次次蹲起,他沉重地喘息着。这是一个块头极大的男人,大腿像树干一样粗壮。他笑着加上又一个杠铃片,回答说:“年轻人,不要欺骗自己了!你的真正问题是:你没有好好练习深蹲!”

另外关于深蹲的另一个诙谐的说法是:“男人练深蹲,女人受不了;女人练深蹲,男人受不了;男人女人都练深蹲,床受不了”。这也是为什么说深蹲可以让一个男人更具有男人魅力、女人更有线条感的训练动作。

深蹲,你今天练了吗?

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