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周末型男健身计划

发布日期:2015-08-15

  周末来了,你是否还打算在家中无聊的度过?你有没有想过让自己变得更加强壮?也许你曾经试过,但却收获甚微。今天,爱健就教你几个简单的增肌方法,坚持下去,配合适当的增肌饮食,相信你很快就会变成型男!

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  型男成就五步骤:

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  一、平卧推举:这是练胸肌最管用的招数,切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定,向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右,推的动作要连贯,别停。

  二、上斜飞鸟:把凳子调成40度角左右,肩膀和胳膊向内收紧,双臂向上伸直,哑铃的尾部贴在一起,维持4秒钟左右。然后屈臂下弯,直到哑铃和胸口在一个水平线上,再提起哑铃,注意左右臂保持平衡。

  三、窄握下拉:拉这个器械时双手握紧些,上身可以略微后倾,向下拉手柄时注意胸部前压。

  四、弯身划船:要知道可不是练划船机,还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上,面朝前,背要直,另一只手握好哑铃,慢慢拉到腰旁,维持2秒,再慢慢放下。

         五、杠铃深蹲:把杠铃放在下巴下,穿过肩膀放稳。 用手和手肘抬高杠铃,与地面平行,双脚与肩同宽,开始这个练习蹲下,仿佛要在椅子上坐下。 蹲到大腿与地面平行,然后返回到开始的位置,整个过程保持背部挺直。

 

        饮食餐单

  如果你正担心怎么吃都不长肉,那一定要注意看,首先要确定主吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。

     一要喝奶,早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉,肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的,比如薯条、炸鸡等,喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜,口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食,比如花生、奶糖等,薯片也行,喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。爱健祝你早日成功!

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