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想练肱二头肌?从这十个练习开始吧

发布日期:2015-08-27

  [爱健]想练肱二头肌?从这十个练习开始吧

  由于一些原因,肱二头肌可能是大部分男性第一个想去锻炼的部位,因为拥有大块的肱二头肌会让你自我感觉很棒,尤其是当你弯曲手臂,让它们紧绷着的时候,那种充满力量的感觉不禁使人迷恋。不过同时,爱健也想提醒一下,你在锻炼肱二头肌的同时也不能忽略其他部位的锻炼,比如三角肌、肱三头肌、背部、胸部和腿部等等,但是如果你想去健身房锻炼肱二头肌,下面爱健提供一些不错的方法,你可以试试。

  1.21次

  这可以说是一个简单易行的办法。拿一个适合自己重量的杠铃,拿着它手心向上,与肩保持同宽。先把杠铃从腰间开始举,弯曲手臂举到一半的位置,连做七次。然后把手臂全部弯曲,再做七次。最后让手从自然垂直状态开始弯举,做七次。21次一组,中间不要休息。

  2.躺杠铃弯举

  趴在一张倾斜的长椅上面,只留双臂悬空在长椅的一端,保持双臂间距小于肩宽,手臂紧贴着长椅的一端与胸形成90度角。然后做杠铃弯举,8—12次一组。

  3.正握杠铃弯举

  坐在长凳上,手臂紧贴着胸口,保持双臂间距小于肩宽,双手掌心朝下拿着杠铃弯举,8-12个一组。

  4.上斜握哑铃推举

  坐在一张倾斜的长椅上,两只手上各拿一个哑铃,双臂自然垂直在身体的两侧,你可以让手心正对着你的身体做锤卷曲,也可以让手心向上做常规的曲臂,或者你可以先让手心正对着你的身体,然后举到一半的时候再再让手心朝下,做仰转弯举。一组8—12个。

  5.在健身球上仰转弯举

  坐在健身球上,把手臂放在身体的两侧,每只手上都举着一只哑铃,手心向内。然后两只手臂同时弯曲并在弯曲到一半的时候,让手心朝下。所以这一整套动作需要你手臂弯举的同时,手心上下仰转。

  6.反握引体向上

  军事标准的引体向上有利于肱二头肌训练,肩膀以及整体的上身力量。在理想情况下,做引体向上的杠杆要比你双手聚过头顶时高出大约一只脚的距离,做引体向上的时候,掌心朝内,尽全力把自己拉高,至少要让你的下巴高于杠杆,下来的时候也要控制住你的身体。尽可能多做几个,目标是15个。

  7.牧师椅臂弯举

  这个动作需要你坐在一张牧师长椅上,你的手臂背应该紧挨着椅子两侧的夹板,夹板要调整到可以正好顶着你的腋窝。这时让你的臂距与肩同宽,手心向外,慢慢做哑铃臂弯举。

  8.哑铃或者杠铃弯举

  用哑铃和杠铃的健身永远不会过时,这两种器材也是健身房里最常见的。你可以抓住适当重量的杠铃或者两个哑铃,掌心向外弯举。如果你想更具有挑战性,那你可以慢慢地放下杠铃或者哑铃,至少要持续4秒钟,你马上就会有一种肌肉燃烧的感觉。

  9.肱二头肌拉力器

  确保拉力器的绳索在最底端固定,然后双手慢慢往里拉,用你肱二头肌的力量将绳索拉到最底,然后再慢慢放开。8—12个为一组。

  10.抓举

  抓举可能并不适合初学者,当你在做它的时候你必须要注意你的背部。抓举本质上其实只是在普通的弯举基础上增加了一些“身体语言”,它对肱二头肌的锻炼,有着立竿见影的效果,并且会让你的臀部,盆骨和背部较低的部分承受额外的重量。如果你想好好爱惜你的身体,一定要在充分热身之后才能做这个动作,并且这种锻炼的方式只适合中级到高级的举重运动员。

  10种练习之后,想必你的肱二头肌肯定已经极度充血了,不过,千万不要太急于求成,5分钟之后,再边看镜子一边弯曲你的手臂吧。爱健期待你的效果!

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